Hyvinvointi

Kestävyysenergiaa työpäivään!

KunnonKartta-tutkimuksen alustavien liikemittaritulosten mukaan keskimäärin viidesosa osallistujista (aikuisväestö) toteutti kestävyysliikuntasuosituksen. Vaikka otos koskettaa vain muutamia tuhansia suomalaisia työikäisiä, antaa tulokset kuvan suomalaisten vähäisestä liikunnan määrästä. Suomalaisia vaivaa kestävyysvaje.

Kestävyysvaje näkyy väsähtämisenä kesken työpäivän, haukotteluna ennen iltapäiväkahvia, keskittymisen herpaantumisena, oppimisen vaikeutena ja yleisenä vetämättömyytenä.

Fyysiseen kestävyyteen sopeutumisesta vastaa hengitys-ja verenkiertoelimistömme. Tämän elimistön tehtävänä on kuljettaa lihaksille happea, ravinteita ja hormonaalisia viestejä sekä huolehtia verenkierron huuhtelemisesta kuona-aineista. Kun järjestelmä ei toimi, solut ei ”hengitä” kunnolla, niiden energia-aineenvaihdunta heikkenee ja elimistöön kertyy tulehdustekijöitä. Huono kestävyyskunto on näin ollen stressitila elimistöllemme.

Kestävyyskunnolla on iso merkitys myöskin kykyymme palautua arjen rasituksista. Kun kestävyysjärjestelmämme toimii hyvin, syke, verenpaine ja stressireaktiot rauhoittuvat. Mikäli kestävyyskunto on liian heikko suhteessa elimistön tarpeisiin ja vaatimuksiin, elimistömme käy kierroksilla levossakin, eikä todellista palautumista pääse tapahtumaan. Sekä nukahtaminen, että unen laatu kärsii, koska elimistön jarrujärjestelmä, eli parasympaattinen hermosto ei aktivoidu kunnolla.

Kestävyysliikunnan pääperiaatteita

Kestävyysharjoittelua voi annostella ja sitä voi toteuttaa usein eri tavoin. Tutkimustiedon ja kestävyysvalmentajien käytännön kokemukset osoittavat, että kestävyyskuntoa harjoitettaessa kannattaa ottaa seuraavia peukalosääntöjä käyttöön.

80 / 20 – periaate

Yksi yleisimmistä virheistä, mitä optimaalisen kestävyysharjoittelun kehittämiseksi tehdään, on liiallinen tehoharjoittelu suhteessa harjoittelun kokonaismäärään. Ei ole yhtä oikeaa totuutta siitä, mikä olisi kaikille sopiva kevyen ja tehokkaan harjoittelun välinen suhdeluku. Pitkään ja menestyksekkäästi on kuitenkin pidetty peukalosääntönä sitä, että 80 % kaikesta harjoittelusta on matalatehoista harjoittelua peruskestävyysalueella ja loput 20 % tehokkaampaa harjoittelua vauhtikestävyys –ja/tai maksimikestävyysalueella.

Laskuesimerkki:

Jos harjoittelet viikossa 4 tuntia eli 240 minuuttia, tulisi 80/20 –säännön mukaan viikossa olla peruskestävyysharjoittelua 192 minuuttia, ja tehokkaan harjoittelun määrää 48 minuuttia. Käytännössä, jos esimerkiksi viikossa on neljä harjoitusta, kolme harjoitusta voidaan tehdä peruskestävyysalueella ja yhdessä tehdään vauhtikestävyyttä tai vastaavasti kaksi harjoitusta peruskestävyysalueella ja kahdessa harjoituksessa tehdään vauhtikestävyyttä, kummassakin esimerkiksi 24 minuuttia.

Miksi matalatehoista harjoittelua sitten tulisi painottaa niin paljon raskaaseen verrattuna?
Voit ajatella peruskestävyyttä ikään kuin talon kivijalkana. Peruskestävyysharjoittelu luo perustan verenkierto –ja hengityselimistölle työskennellä kovemmilla tehoilla. Kevyt harjoittelu kehittää tehokkaasti mm. rasva-aineenvaihduntaa, hiussuonitusta, lihaskestävyyttä ja samalla palauttaa elimistöä aineenvaihdunnallisesta ja hermostollisesta stressikuormasta. Peruskestävyysharjoittelu luo valmiudet harjoitella tehokkaammin ja ilman valmiuksia kovatehoisissa harjoituksissa on vaikea kehittyä kovin pitkään, kuin perusta ei toimi.

Määrä määrää!

Koska kestävyyttä harjoitellaan paljon matalilla tehoilla, se mahdollistaa runsaan määrällisen harjoittelun. Huippu-urheilijat kestävyysurheilussa harjoittelevat 15-25 tuntia viikossa. Määrää harjoitellaan paljon, koska matalatehoinen harjoittelu mahdollistaa elimistön sopeutumaan suureen kokonaiskuormaan ja samalla runsas matalatehoinen harjoittelu rakentaa elimistön sietämään kovaa harjoittelua.

Mikä sitten on riittävä määrä?
Harjoittelussa ylipäätään kannattaa lähteä liikkeelle siitä, missä tilanteessa on tällä hetkellä. Siis siitä, mihin on elimistönsä sopeuttanut. Jos olet harjoitellut tähän asti keskimäärin 2 tuntia viikossa, voit varmuudella lisätä 15-20 minuuttia viikkoon harjoittelua, ilman ylikuormittumisen riskiä. Määrän lisääminen kannattaa tehdä lähtökohtaisesti aina peruskestävyyttä lisäämällä, pitäen kuitenkin kiinni 80/20 säännöstä.

Suuntaa-antavia vinkkejä: Jos harjoittelet 10 km juoksuun, tavoitteena juosta se vaan läpi, riittää sinulle 2-3 tuntia viikossa harjoittelua. Jos tähtäät puolimaratonille (tai noin 2 tunnin suoritukseen), tarvitset todennäköisesti 3-5 tuntia harjoittelua viikossa. Maratonille tai yli 4 tunnin suoritukseen valmistauduttaessa harjoitusmääräsi ovat keskimäärin 5-8 tuntia viikossa.

Monipuolisuus

Kestävyys on siinä mielessä kiva harjoitettava ominaisuus, että kestävyyttä voi kehittä hyvin monella eri lajilla. Voit parantaa kestävyyttä reippaasti kävellen, juosten, pyöräillen, hiihtäen, soutaen, meloen, uiden tai vaikkapa sauvakävellen.

Erilaisia lajeja kannattaakin kokeilla ja löytää itselle se laji, johon tykästyy. Tällöin edellä mainittu määrän –laki toteutuu parhaiten ja saat eniten hyötyjä harjoittelusta.

Vaihtele siis harjoittelumuotoja viikoittain ja tietenkin myös vuodenaikojen mukaan. Jos haluat kehittyä jossakin tietyssä lajissa, niin tehokkaammat harjoitteet kannattaa tehdä sen lajin parissa, jossa haluat erityisesti kehittyä. Tämä liittyy spesifisyyteen eli siihen, että elimistö sopeutuu (eli adaptoituu) siihen lajiin parhaiten, mitä harrastat. Voit yhdistää eri lajeja myös yhden harjoituksen sisällä. Voit tehdä esimerkiksi 90 minuutin peruskestävyysharjoituksen siten, että aloitat sen pyöräilemällä 45 minuuttia ja sen jälkeen jatkat kävellen 45 minuuttia. Näin saat hyötyjä kahteen lajiin ja monesti kaivattua henkistä vaihtelua pitkän harjoituksen sisällä.

Muista lihaskunto

Kun puhumme kestävyysharjoittelusta, emme puhu sataprosenttisesta kestävyyden kehittämisestä, vaan kestävyyssuorituskykyisyyden kehittämisestä. Pelkällä kestävyysharjoittelulla pääsee jo melko pitkälle, mutta hintana on usein rasitusvammat tai kehityksen taantuminen. Hyvä kestävyyssuorituskykyisyys edellyttää riittävän hyvää lihaskuntoa. Ajatellaanpa esimerkiksi juoksua:

Kun juokset noin 90 % teholla omasta maksimivauhdista, nilkan ja säären alueelle kohdistuu jopa 3-4 kertaa painosi verran kuormitusta, joka ikisellä askeleella! Tämä taas tarkoittaa sitä, että nilkan, polven, lonkan ja keskivartalon alueen lihasten on otettava vastaan kovia törmäysvoimia, jotta kehomme ylipäätään sietää noin kovia kuormia ja toisaalta, jotta asentomme säilyisi riittävän hyvänä. Runsaan kestävyysharjoittelun haaste on lisäksi se, että määrällisesti runsas harjoittelu syö lihaksia. Lihasmassan vähentyminen johtaa maksimivoimatasojemme laskuun, jolloin myöskin kevyelläkin teholla tehdyt harjoitteet alkavat ajanmittaan tuntua raskaammalta. Joudumme yhdellä ponnistuksella käyttämään enemmän voimaa suhteessa maksimikapasiteettiimme.

Vahvista erityisesti keskivartalon lihaksia, mutta myös muita niveliämme tukevia lihaksia, kuten pohkeita, etu –ja takareisiä, lonkan loitontajia (pakarat) ja ylävartalon ryhtiä –ja asentoa ylläpitäviä lihaksia (suorat selkälihakset ja yläselkä). Kestävyyttä tukevaksi lihaskuntoharjoitteluksi riittää kaksi kertaa viikossa toteutettu lihaskuntoharjoittelu, eli sama määrä kuin terveysliikuntasuosituksissa ehdotettu lihaskuntoharjoittelu määrä.

Rytmitä harjoitusviikkoasi

Elämäntilanteemme vaikuttaa paljolti siihen, kuinka paljon ja milloin voimme harjoittelua toteuttaa. Mikäli sinulla on tavoitteita kestävyysharjoittelussa kehittymiseen ja voit vaikuttaa viikkorytmiisi, suosittelen sinulle viikkojen rytmittämistä esimerkiksi kevyisiin, keskiraskaisiin ja raskaisiin harjoitusviikkoihin.

Tämä tarkoittaa sitä, että jos harjoittelet esimerkiksi keskimäärin neljä tuntia viikossa, voit kevyellä viikolla harjoitella noin 3 tuntia, keskiraskaalla viikolla 3-4 tuntia ja raskaalla viikolla 4-5 tuntia. Viikot seuraavat toisiaan peräjälkeen, eli rytmisi voi olla seuraavanlainen:

Kevyt – keskiraskas – raskas – kevyt – keskiraskas – raskas – jne.

Alla esimerkki yhdestä viikko-ohjelmasta, jossa on käytössä kevyt – keskiraskas – keskiraskas – raskas syklitys:

 

Harjoittelun jakaminen eriarvoisiin viikkoihin mahdollistaa sen, että harjoittelu ei puuroudu ja pääset oikeasti huilaamaan ja lepäämään kevyillä viikoilla, ja kovilla viikolla joudut laittamaan suorituskykyäsi koetukselle, jolloin elimistö saa kaipaamansa kuormitusärsykkeen kunnon kehittymistä varten.

Lopuksi

Uskon, että yllä olevilla vinkeillä saat kestävyysharjoittelusi perustan hyviin kuosiin ja pääset nauttimaan kehittymisen hurmoksesta. Jokainen yksittäinen harjoitus vie kehitystä eteenpäin ja kestävyysharjoittelussa pitkäjänteisyys on tärkeä psyykkinen ominaisuus, jotta pääsee nauttimaan tuloksista.

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Esimerkiksi triathlonin täydenmatkan (uinti 3.8 km, pyöräily 180km, juoksu 42,195 km) kilpailuissa kisaillaan vielä 80+ sarjassa.

Tsemppiä kestävyysvajeen kukistamiseen!

Lasse Seppänen

Ammattivalmentaja, Huippumoodi Oy ja Trainer4You Oy


Lasse on saavuttanut ampumahiihdossa kuusi suomenmestaruutta ja läpäissyt kaksi triathlonin Ironman –täysmatkaa. Hän on koetellut kestävyyskykyään myös kiipeämällä Afrikan korkeimmalla vuorella, Kilimanjarolla. Seppäsen käsialaa on myös kuusitoista liikunta, -ja hyvinvointiaiheista tietokirjaa, joista webinaariteemaan liittyvä teos on nimeltään Kestävyysliikunta. 

 

 

 

Campus Club

Tarjoamme asiakasyritystemme henkilökunnalle erilaisia hyödyllisiä ja mukavia tapahtumia ja aktiviteetteja. Järjestämme tapahtumat pääsääntöisesti yhteistyössä asiakkaidemme kanssa.

Hyvinvointiwebinaarit ovat osa Campus Clubia. Niiden tavoitteena on auttaa työntekijöitä voimaan paremmin niin työpaikalla kuin vapaa-ajallakin. Tarkoituksena on saada hyvät päivittäiset valinnat rutiineiksi ja sitä kautta lisätä työ- ja toimintakykyä. Yllä oleva teksti perustuu 13.2. pidettyyn hyvinvointiwebinaariin Työpäivä on kuin kestävyysharjoitus. Webinaarit järjestetään yhteistyössä Trainer4U:n kanssa.

 

Kiinnostuitiko Technopoliksen tiloista ja palveluista? Ota meihin yhteyttä, niin keskustellaan lisää!