Hyvinvointi

Lihaton lokakuu – kickstartti kohti terveellisempää ruokavaliota

Lihaton lokakuu

Lihaton lokakuu -kampanja järjestettiin ensimmäisen kerran vuonna 2013 ja sen tarkoitus oli herättää ihmisiä liiallisen lihan kulutuksen vaikutuksiin niin terveyteen kuin ympäristöön. Vaikka lihan kulutuksen vaikutukset ympäristöön ovat kiistattomat, keskityimme Lihaton lokakuu -webinaarissa tarkastelemaan lihan syönnin vaikutuksia terveyteen sekä siihen miten käytännössä on mahdollista tehdä terveyttä edistäviä muutoksia omaan ruokavalioon.

Lihaton lokakuu -kampanjan sanavalinta saattaa monille olla hieman provosoiva ja herättää ajatuksia siitä, että lihansyönnistä tulisi kaikkien luopua kokonaan. Tästä kampanjassa ei kuitenkaan ole kyse. Jokainen voi tehdä pieniä muutoksia ja parempia valintoja ja niilläkin on suuri vaikutus kokonaisuuteen. On myös hyvä ymmärtää ne tekijät, miksi muutoksia on hyvä tehdä tai toisaalta, kuinka paljon niitä on tarpeen tehdä. Tämä vaikuttaa olennaisesti motivaatioon ja sitä kautta muutoshalukkuuteen. Lähdetäänpä tarkastelemaan siis ensiksi sitä, mikä vaikutus lihan syönnin vähentämisellä voisi olla terveyteen.

Mitä?

Mitä sitten tarkalleen ottaen suositellaan. Pitäisikö lihasta luopua kokonaan vai riittäisikö vähentäminen. Virallisten ravitsemussuositusten mukaan lihan syönti olisi hyvä pitää alle 500 g viikkoa kohti. Vaikka määrä lasketaan lihan kypsäpainosta, voi se joillekin olla naurettavan pieni määrä. Liha ei tokikaan ole täysin paha ruoka-aineryhmä vaan sillä on monia terveysvaikutuksiakin. Liha on hyvä proteiinin sekä B-vitamiinien lähde, lisäksi lihan rauta imeytyy ihmisen elimistöön hyvin. Ongelmana ei olekaan niinkään lihan syönti vaan lihan liiallinen syönti. Suuret määrät aiheuttavat erinäisiä negatiivisia vaikutuksia elimistöön ja saattavat toisaalta viedä tilaa muilta hyvää tekeviltä ruoka-aineilta, kuten kasviksilta. Jos lautasen täyttää iso pihvi, ei vatsa välttämättä enää vedä puolta lautasellista kasviksia ja näin monet tärkeät ravintoaineet jäävät saamatta. Käydäänpä hieman läpi sitä, mikä suuresta määrästä lihaa sitten tekee terveydelle niin haitallisen ja miksi lihan rajoittamisen suositus on ylipäätään otettu mukaan yleisiin ravitsemussuosituksiin.

Lihalla ja lihalla on eroa. Jos suosit punaista täyslihaa pitkälle prosessoitujen lihajalosteiden sijaan, olet jo hyvällä tiellä. Mitä ero sitten on täyslihalla ja mitä lihavalmisteella? Punaisella täyslihalla tarkoitetaan sellaista lihaa, jota ei ole prosessoitu lainkaan eli käytännössä esim. naudan, sian ja lampaan lihaa, jota helpommin saa suoraan kauppojen lihatiskeiltä. Lihavalmisteiksi taas luokitellaan esim. erilaiset makkarat, nakit ja leikkeleet. Nämä tuotteet löytyvät useimmiten valmiiksi pakattuina kaupan viileähyllyistä. Prosessoituihin lihatuotteisiin on usein lisätty paljon suolaa, joka taas kohottaa verenpainetta, lisää mahasyövän ja muistisairauksien riskiä. Lisäksi suolan natrium liuottaa kalsiumia luustosta, joka taas edelleen altistaa luuston heikkenemiselle eli osteoporoosille. Lihajalosteisiin lisätään säilyvyyden parantamiseksi ja ruokamyrkytysten estämiseksi nitriittiä ja nitraattia, joilla voi olla vaikutusta mm. syöpien, erityisesti suolistosyöpien ilmenemiseen.

Mikäli ruokavaliossasi käytetty liha on pääsääntöisesti vaaleaa, on sekin parempi valinta terveyden kannalta. Vaalealla lihalla tarkoitetaan siipikarjaa eli esim. kanan tai kalkkunan lihaa. Vaaleassa lihassa on usein vähemmän terveydelle haitallista rasvaa ja sen on todettu muutoinkin olevan neutraalimpaa terveyden kannalta. Parasta toki olisi, mikäli sekä vaalean ja punaisen lihan korvaisi kalalla ja kasvikunnan proteiineilla.

Miten?

Punaisen ja prosessoidun lihan terveydellisiin vaikutuksiin on pikkuhiljaa alettu heräämään ja usein ruokatottumusten muuttamisen esteenä ei olekaan varsinaisesti se, ettei tiedetä mitä olisi hyvä tehdä. Ongelmaksi muodostuukin se, että miten? On hyvä tiedostaa, että radikaalit ruokavaliomuutokset harvoin onnistuvat kovin helposti ja lihan käytön vähentäminen voi olla monelle todella suuri muutos. Mikäli jauhelihaa on tottunut käyttämään rutiininomaisesti erilaisten kotiruokalajien valmistamiseen, on sen korvaaminen jollain muulla perusraaka-aineella suuri mietinnän paikka. Kuinka muutos on sitten mahdollista ja miten sitä kannattaa alkaa omassa arjessa toteuttamaan. Annan siihen kolme vinkkiä.

 

Ole utelias kaupassa

Varaa normaalia enemmän aikaa kaupassa käyntiin ja tutki rauhassa kasviperäisiä proteiinilähteitä. Kuiva-ainehyllystä löytyvät soijarouheet ja -palat, kuivatut linssit sekä pavut. Säilykeosastolta löydät puolestaan tölkitetyt ja usein myös heti käyttövalmiit elintarvikkeet. Härkäpapuvalmisteet sekä esimerkiksi nyhtökaura löytyvät kaupasta riippuen kylmähyllyistä usein samalta osastolta, kuin lihavalmisteetkin. Ensimmäinen askel on tutkia kauppojen tarjonta ja ostaa jotain kotiin, sillä vain tällä tavoin tavara päätyy lautaselle asti.

Tehtävä
Tutustu kolmeen eri kasvipohjaiseen proteiinilähteeseen kaupasta, valitse niistä yksi ja osta kotiin.

 

Tee muutoksesta miellyttävä

Älä mieti, mistä kaikesta joudut lihan syönnin vähentämisen johdosta luopumaan, vaan ennemminkin pohdi sitä, mitä kaikkea uutta voit ruokavalioosi saada. Terveysvaikutukset kuten kolesterolin tai verenpaineen aleneminen ei useinkaan näy kovin joutuisasti, joten kannattaa keskittyä siihen, mitä ruokavaliomuutoksesta on mahdollista saada heti. Kevyempi olo ja lompakko sekä uudet ja miellyttävät makuelämykset ovat asioita, joihin kannattaa kiinnittää ensimmäisenä huomiota.

Tehtävä
Etsi netistä herkulliselta tuntuva resepti, jossa perusraaka-aineena on käytetty jotain kasviperäistä proteiinia; papuja, linssejä, quornia, seitania, soijaa, soijapohjaista valmistetta kuten tempeä tai vaikka nyhtökauraa. Muista maustaa ruoka hyvin ja ole luova.

 

Pienin askelin eteenpäin

Suuret muutokset ovat hankalia toteuttaa ja usein käykin niin, että alun innostuksen jälkeen into lopahtaa ja vanhat tavat ja tottumukset hiipivät takaisin arkeen. Joillekin kerralla kaikki -tyyppinen muutos toimii, mutta suurimmalle osalle ihmisistä pienten arkimuutosten tekeminen auttaa paremmin uusien tapojen omaksumisessa. Kaikkea ei tarvitse muuttaa kerralla ja terveysteko on myös se, että osan lihasta korvaa kasviperäisellä tuotteella.

Tehtävä
Mikäli olet tottunut tekemään esim. jauhelihasta paljon ruokaa, korvaa aluksi ¼ osa jauhelihasta tummalla soijarouheella. Korvaa seuraavalla kerralla puolet jne. Tällä tavoin myös makuaisti ehtii mukaan muutokseen, eikä se tunnu enää liian suurelta.

 

Oli sitten kyse mistä tahansa ruokavalioon liittyvästä muutoksesta, tärkeintä on pyrkiä muodostamaan tapoja. Käytännössä aluksi pitää opetella ostamaan kaupasta kasviksia ja kasviperäisiä proteiinituotteita, jotta niillä on mahdollisuus päätyä omalle lautaselle. On myös hyvä pitää mielessä, että ruokavaliomuutos vaatii makuaistin muutosta. Tuotteet, joita ei ole aikaisemmin käyttänyt voivat tuntua ja maistua alkuun suussa omituiselle. Kun eri tuotteita jaksaa sinnikkäästi kokeilla ja maistella, alkaa makuaistikin tottumaan ja ei aikaakaan, kun uudet maut ovat loksahtaneet herkulliseksi osaksi omaa ruokavaliota. Tärkeintä on rohkeus ja siitä rohkeudesta myös terveytesi kiittää!

Jonna Heinonen
Laillistettu ravitsemusterapeutti (TtM)

 

Campus Club

Tarjoamme asiakasyritystemme henkilökunnalle erilaisia hyödyllisiä ja mukavia tapahtumia ja aktiviteetteja. Järjestämme tapahtumat pääsääntöisesti yhteistyössä asiakkaidemme kanssa.

Hyvinvointiwebinaarit ovat osa Campus Clubia. Niiden tavoitteena on auttaa työntekijöitä voimaan paremmin niin työpaikalla kuin vapaa-ajallakin. Tarkoituksena on saada hyvät päivittäiset valinnat rutiineiksi ja sitä kautta lisätä työ- ja toimintakykyä. Yllä oleva teksti perustuu 2.10. pidettyyn hyvinvointiwebinaariin “Lihaton lokakuu – kickstartti kohti terveellisempää ruokavaliota “. Webinaarit järjestetään yhteistyössä Trainer4U:n kanssa.

 

Kiinnostuitko Technopoliksen tiloista ja palveluista? Ota meihin yhteyttä, niin keskustellaan lisää!