Hyvinvointi

Työ elämään – 10 vinkkiä työhyvinvoinnin edistämiseksi

Työ elämään – 10 vinkkiä työhyvinvoinnin edistämiseksi

Mitä stressaavampi ajanjakso on menossa sitä tärkeämmäksi seuraavat, työelämän selviytymiskeinot nousevat. Oheiset 10 ”voittavaa rutiinia” edustavat minun keinojani pitää itseni työkykyisenä lyhyellä aikavälillä sekä terveenä ja hyvinvoivana pidemmällä aikajänteellä. Saa lainata.

 

1) Uni on terveyden ja toimintakyvyn perusta

Jos nukut hyvin, voit hyvin. Liian lyhyet yöunet ovat sen sijaan yhteydessä ennen aikaiseen menehtymiseen, sairastumisriskiin, ylipainoon, korkeaan kolesteroliin ja verenpaineeseen, masennukseen ja psyykkisiin sairauksiin sekä tietenkin; väsymykseen, tyytymättömyyteen ja aikaansaamattomuuteen.
Priorisoi uni korkealle, varsinkin silloin kun arjessa on tiukkaa. WHO:n suosittelema 8 tuntia yössä on hyvä ohjesääntö, mutta tunnustele vireyttäsi: Jos heräät virkeänä ilman herätyskelloa ja saavutat hyvän toimintakyvyn ilman kahvipannullista, voi 7 tuntia riittää tai 9 tuntia olla tarpeen.

 

2) Ravitsemus antaa välitöntä energiaa ja terveyttä pidemmällä tähtäimellä

Ravitsemus on toinen keino vaikuttaa energisyyteen, aikaansaavuteen ja onnellisuuteen niin nopealla- kuin pitkälläkin aikajänteellä. Riittävä energiansaanti ja syömisen säännöllisyys ovat avainasemassa. Pyri syömään kunnon aamiainen ja tuhti lounas, jotta saisit tankatuksi puolet päivän energiasaldosta jo lounaaseen mennessä (lounas mukaan lukien). Hyvä ateriaväli on noin 2-4 h, joten aktiiviselle henkilölle aamupäivän ja/tai iltapäivän välipalakin on syytä veistellä mukaan työpaikalle.

 

3) Ergonomia antaa kropalle lisätakuun

Ergonomiaan panostaminen on sijoitus tuleviin, terveisiin työvuosiin. Keho nimittäin mukautuu uusiin tapa-asentoihin, jolloin kumararyhtisyydestä saattaa tulla pahimmassa tapauksessa uusi perusryhtisi.

Mieti miten sinun kannattaa sijoitella työpisteesi työn sujuvuuden kannalta. Tavoittele tasapuolista kuormitusta (ei pelkästään oik. kädellä). Älä käytä pelkkää läppäriä, vaan käytä irtonäyttöä ja näppäimistöä pääasiallisena työkoneena, jos vain mahdollista. Huomaa, että levällään olevat tavarat pakottavat työskentelemään hankalissa asennoissa. Asettele siis työvälineesi pöydällä niin, että työ sujuu ilman jatkuvia käden kurkotuksia tai kohotuksia.

Hyvän työasennon rakentaminen lähtee lattiasta. Säädä työtuoli niin, että kantapäät yltävät lattiaan (työtuoli ei paina polvitaipeita), polvilinjasi on alempana kuin lantiolinja ja säädä tuolin Istuinosan syvyys, selkänojan korkeus (selkätuki kohdalleen) ja selkänojan kaltevuus itsellesi sopiviksi. Käytä välillä myös tuolisi keinutuolitoimintoa, sillä se tuo elvyttävää pumppausta välilevyillesi.

Sijoita tietokoneesi näyttö niin, että se on suoraan vartalolinjan edessä tai asiakastyössä mahdollisimman lähellä palvelulinjaa. Sen sopiva etäisyys on ojennetun käden päässä tai 10 cm sisällä siitä ja katselulinja on silmien tasosta 3-5 cm alaspäin. Jos näyttö on liian korkealla, joudutaan silmiä avaamaan ”yliammolleen”, kun tavoitteena pitäisi olla ennemminkin puolivaloilla työskentely.

Pidä hiiri mahdollisimman lähellä näppäimistöä. Tue kyynärvarsi pöydälle tai tuolin käsinojalle ja pidä ranne keskiasennossa, käsi rentona ja olkavarsi lähellä vartaloa. Harjoittele hiiren käyttämistä myös toisella kädellä (muista asetukset!). Kokeile erilaisia hiiriä. Hiiren täytyy olla sopiva työntekijän käteen ja tehtävään työhön.

Tietokoneen näytön ei pitäisi olla vasten ikkunoita (verhot/ kaihtimet). Sivuilla tai etuviistossa olevat ikkunat aiheuttavat vähiten ongelmia. Optimaalinen valaistuksen (600-800 lux) sijainti on hieman vartalolinjan takana. Jos tarvitset kohdevalaistusta, niin valitse heijastamaton valonlähde. Silmälihakset rentoutuvat parhaiten, kun katse kohdistetaan välillä kauas (ulos ikkunasta).

 

4) Työn tauottaminen

Kuten sanotaan, istuminen tappaa. Sitä tulisikin välttää niin paljon kuin mahdollista. Aina kun voit liikkua – liiku! Nouse ylös puhelimessa puhuessasi, sijoita tulostin niin, että joudut nousemaan/ kävelemään, senytä ovenkarmeja vasten huoneesta poistuessasi, käytä portaita ja valitse aktiivisin vaihtoehto. Optimaalista olisi, että nousisit ylös työtuolista 30 min välein! Jos teet taukojumppaliikkeitä, niin huomaa, että verenkiertoa pumppaavat liikkeet toimivat parhaiten. Rintarankaa ja lonkan seutua avaavat liikkeet ovat nekin tärkeitä. Ojenna selkää aika-ajoin taakse taivutukseen. Tavoitteena on palauttaa alaselän liikerataa istumisen jälkeen, etenkin jos asento on ollut lysähtänyt.

 

5) Työmatkaliikunnan hyödyntämätön potentiaali

Viimeisten 35 vuoden aikana Työmatkaliikkujien määrä on puolittunut. 67 % kaikista työ- ja asiointimatkoista taitetaankin autolla, vaikka 50 % niistä on alle 5 km pituisia. Jos vain mahdollista, niin hyödynnä työmatkoissa piilevä potentiaali. Se on paras pohja liikunnalliselle aktiivisuudelle, jota varsinaiset treenit sitten maustavat. Voidaankin sanoa, että se mitä teet treenatessasi (2-5 h/vko) on toisarvoista siihen verrattuna, mitä teet treenien ulkopuolella (163-166 h).

 

6) Kuntoliikunta

Kuntoliikunta ei ole tärkeintä, mutta se on välttämätöntä. Sillä lisäät fyysistä kapasiteettiasi, jolloin kuormitut vähemmän ja palaudut nopeammin fyysisestä ja psyykkisestä stressistä.

 

7) Aikatauluttaminen / työlistat

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Selkeät kausi-, kk-, vko- ja päiväkohtaiset työlistat konkretisoivat työtehtävät ja niihin vaadittavat toimenpiteet. Niiden yliviivaaminen on vapauttavaa ja koet edistyväsi.

 

8) Itsensä kehittäminen / jatkuva oppiminen

Ihminen voi töissä hyvin, kun oma kapasiteetti ja työn vaatimukset kohtaavat. Jos työ liian haastavaa/ helppoa, aiheuttaa se väistämättä stressiä. Uuden oppiminen ja itsensä kehittäminen ovat motivoivaa. Kognitiivisen kapasiteetin kasvaessa henkilö kuroo umpeen etumatkaa ja kasvaa uusien haasteiden kokoiseksi.

 

9) Joustavuus / muutokseen sopeutuminen

Muutos on pysyvä olotila. On usein helpompaa hyväksyä, joustaa ja sopeutua, kuin taistella sitä vastaan.
Itseään ja omaa ajatteluaan onkin helpompi muuttaa, kuin vaikuttaa ympäristöön. Kannattaakin
Keskittyä asioihin, joihin voit vaikuttaa positiivisesti ja valita ”taistelut”, joilla on itselleen merkitystä.

 

10) Omat arvot / yrityksen arvot

Merkityksellinen ja mielekäs työ motivoi. Jos yrityksenne ja Sinun omat arvosi kohtaavat, on työlle helppoa omistautua. Jos ne sen sijaan omat joltain osin törmäyskurssilla, niin koeta löytää merkityksellisyyttä, vaikka työkaveriesi auttamisesta tai maailman luokan asiakaspalvelusta.

 

Tee edes tämä!

• Arvosta nukkumista. Priorisoi 7-8 tunnin yöunet korkealle!
• Syö monipuolinen aamiainen, täysipainoinen lounas ja päivällinen kotiväen kanssa. Lisäksi 1-3 välipalaluonteista ateriaa.
• Nouse tuolista ylös puolen tunnin välein.
• Rajoita istumisaikasi maksimissaan kuuteen tuntiin päivässä.
• Ota hiki pintaan kolmesti viikossa ja anna lihaksillesi välillä myös raskaampia haasteita.
• Kiinnitä huomiota ergonomiaasi -> tee tarvittavat muutokset!


Riku Aalto, Trainer4You Oy

Riku on Trainer4You perustaja ja häntä tituleerataan usein personal trainingin uranuurtajaksi Suomessa. Hän on toiminut valmentajana, kouluttajana ja luennoitsijana liikunta- ja hyvinvointialalla pian neljännesvuosisadan. Lisäksi Riku on kirjoittanut noin 30 kirjaa ja puolen tuhatta asiantuntija-artikkelia liikunnasta, terveydestä ja ravinnosta.

 

 

Campus Club

Tarjoamme asiakasyritystemme henkilökunnalle erilaisia hyödyllisiä ja mukavia tapahtumia ja aktiviteetteja. Järjestämme tapahtumat pääsääntöisesti yhteistyössä asiakkaidemme kanssa.

Hyvinvointiwebinaarit ovat osa Campus Clubia. Niiden tavoitteena on auttaa työntekijöitä voimaan paremmin niin työpaikalla kuin vapaa-ajallakin. Tarkoituksena on saada hyvät päivittäiset valinnat rutiineiksi ja sitä kautta lisätä työ- ja toimintakykyä. Yllä oleva teksti perustuu 12.6. pidettyyn hyvinvointiwebinaariin Työelämän selviytymisluento. Webinaarit järjestetään yhteistyössä Trainer4U:n kanssa.

 

Kiinnostuitko Technopoliksen tiloista ja palveluista? Ota meihin yhteyttä, niin keskustellaan lisää!